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Tipps für eine ausgewogene Ernährung​

​Eine gesunde Ernährung ist wichtig für einen gesunden Lebensstil. Sie hilft, kardiovaskuläre und Stoffwechsel-Erkrankungen zu vermeiden und verringert das Risiko, an Krebs zu erkranken. Folgende allgemeine Ernährungsempfehlungen gibt die deutsche Gesellschaft für Ernährung:

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  • täglich 1,5 l trinken, am besten Wasser oder ungesüßten Tee

  • 5 Portionen Obst & Gemüse pro Tag

  • min. 1 x wöchentlich Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen Linsen) verzehren, tgl. eine kleine Handvoll Nüsse

  • bei Getreideprodukten Vollkornvarianten bevorzugen - sättigen länger, enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe

  • pflanzliche Öle bevorzugen - sie sind reich an wichtigen Fettsäuren und Vitamin E, neben Rapsöl sind Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl empfehlenswert

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  • täglich Milch- und Milchprodukte verzehren - sie liefern Calcium, Eiweiß, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit

  •  1-2 x wöchentlich Fisch, v.a. fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren

  • Fleisch und Wurstwaren gemäßigt verzehren, max. 300g pro Woche

  • Süßes, Salziges, Fettiges in Süßwaren, Fastfood und Fertigprodukten vermeiden

  • langsames und bewusstes Essen - fördert das Sättigungsgefühl

  • in Bewegung bleiben und auf das Gewicht achten​

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Beachten Sie, dass es sich hierbei um allgemeine Ernährungsempfehlungen handelt. Für Sportler sowie bei Vorliegen bestimmter Krankheiten können die Ernährungsempfehlungen von den hier genannten abweichen.

Proteinzufuhr bei Sportlern

Proteine liefern dem Körper die erforderlichen Aminosäuren für Wachstum und Erhalt unserer Zellen und Gewebe. Sie spielen für die Synthese von Muskeln, Sehen, Bändern und Knochen eine große Rolle. Eine an die Intensität und Art des Sportes angepasste Proteinzufuhr kann daher den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen, indem beispielsweise der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse unterstützt und die Erholung in der Nachbelastungsphase verbessert werden. Folgende Proteinmengen werden für verschiedene Bevölkerungsgruppen empfohlen:

  • gesunde Erwachsene im Alter von 19 - 65 Jahren: 0,8 g/kg KG

  • Erwachsene > 65 Jahre: 1 g/kg KG

  • Sportler (min. 5h Sport/Woche): 1,2 - 2 g/kg KG

  • ​Extremsportler profitieren ggf. von weiter gesteigerter Proteinzufuhr bis 3 g/kg KG 

    • ​keine Steigerung der fettfreien Masse ab > 1,6 g/kg KG​

    • langfristige Nierenschäden bei > 2g/kg KG möglich (!)

Bezüglich der Art der Proteinquelle konnte bisher keine Überlegenheit in Bezug auf die muskuläre Proteinbiosynthese gezeigt werden. Es sollte jedoch auf die Zufuhr kompletter Proteine mit einem möglichst hohen Anteil unentbehrlicher Aminosäuren geachtet werden. Auch das Timing der Proteinzufuhr wird kontrovers diskutiert. Detaillierte Angaben entnehmen Sie gern dem nebenstehendem Beitrag.

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Ernährungsempfehlungen für ausgewählte Erkrankungen

Bei vorliegen verschiedener Erkrankungen kann eine angepasste Ernährungsweise den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen. So ist beispielsweise insbesondere bei kardiovaskulären Erkrankungen eine mediterrane Ernährung empfehlenswert. Bei einem Reizdarm wird hingegen einen FODMAP-arme Ernährungsweise präferiert. Nachstehend sind eine Reihe von Erkrankungen aufgelistet, bei denen eine angepasste Ernährung von Bedeutung ist. Auf der Website der Ernährungsdocs (NDR) finden Sie darüber hinaus weitere Ernährungsempfehlungen.

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